Eau bouillante mangeuse de vitamines, huiles dénaturées à forte température, wok  et barbecue à surveiller de très près… Pour manger sainement, il ne suffit pas  de sélectionner les bons aliments, il faut aussi faire attention à la manière  dont ils sont cuits. Mais alors, comment éviter de gâcher nos aliments santé par  une cuisson toxique ?

À quoi bon sélectionner des produits de qualité si c’est pour les vider de leur  valeur ajoutée lorsqu’on les cuisine ou, pire, les charger en composés toxiques  au cours de la cuisson ? Cuire les aliments peut entraîner des risques de déperdition de sels minéraux,  de vitamines et d’oligoéléments dont notre organisme a besoin pour garder la  forme. La vitamine C des légumes, en particulier, est extrêmement  fragile. Elle se dégrade déjà rapidement à température ambiante, et davantage  encore dès que le thermomètre grimpe. La vitamine B1 (thiamine), que l’on trouve  dans les céréales (pâtes, riz…), est également affectée par la chaleur.

La dégradation vitaminique des légumes varie toutefois selon le type de  cuisson employée : à la vapeur, ils ne perdent que 3 % de leur teneur  initiale en vitamine C et 20 % de celle en vitamine B1. Et plus ils sont  consommés al dente, mieux leur contenu vitaminique est préservé. La cuisson à l’étouffée est encore plus  favorable, surtout pour les légumes riches en eau, à condition qu’ils ne  soient pas imprégnés de pesticides (car les aliments baignent au fond  de la cocotte dans leur jus). Dans ces conditions, la perte en vitamine C se  limite à 25 % et celle en vitamine B1 à 10 %. Mais, à l’eau bouillante, 50 % de la vitamine C et 35 % de la thiamine s’évanouissent,  sans compter que les polyphénols, qui sont hydrosolubles, ont eux aussi tendance  à fuir. À titre d’exemple, 75 % des principaux agents anticancéreux contenus  dans les choux et les brocolis (les glucosinates) s’échappent dans l’eau  bouillante, alors qu’ils demeurent presque intégralement au sein de l’aliment  après un passage au cuit-vapeur ou dans une sauteuse. Mieux vaut, en  conséquence, éviter de plonger les légumes dans un trop grand volume d’eau et de  prolonger inutilement leur temps de cuisson. Ne salez pas non  plus car le sel  favorise la perte d’eau, donc la fuite des oligo-éléments. Et ne les  coupez pas en petits morceaux : leur surface de contact avec l’air,  puis l’eau bouillante sera accrue, ce qui amplifie forcément la désertion des  micronutriments. Si vos légumes sont bio et bien lavés au préalable, vous pouvez  en récupérer une partie en buvant l’eau de cuisson.

Tous les antioxydants des végétaux ne sont  cependant pas détériorés sous l’effet de la chaleur. C’est même l’inverse pour  certains, en particulier les pigments de la famille des  caroténoïdes, qui jouent un grand rôle dans la prévention des maladies  cardio-vasculaires. Il a par exemple été prouvé que le lycopène des  tomates était mieux absorbé après cuisson. Il  en serait de même pour le carotène des carottes et la lutéine contenue dans les  épinards et les choux.

Lorsqu’on frit un aliment, l’huile se  colore et se met à mousser si la température est excessive. Ces  modifications sont le signe d’une altération de ses acides gras, qui induit  l’apparition de toxiques tels que l’acroléine, suspectée d’être  cancérigène. Toutes les huiles n’ont certes pas la même sensibilité.  Certaines peuvent être chauffées sans souci, tandis que d’autres subissent  rapidement des dommages. C’est le cas des huiles riches en acides gras  polyinsaturés (poissons gras, lin, soja…), dont la consommation à froid est  recommandée pour la santé. Mais, à forte température, elles se dénaturent  illico. Le taux très élevé de cancers du  poumon qui affectent les femmes de Hongkong ou de Singapour serait ainsi dû à  leur manière de cuisiner : au wok avec de l’huile de soja.  Contrairement à une poêle classique (dans laquelle la température se répartit  sur toute la surface plane), il concentre la chaleur en son milieu. Celle-ci  peut monter jusqu’à 240°C au fond, une température à laquelle l’huile de soja se  transforme et dégage de puissants agents cancérigènes.

Gare à la viande trop cuite ! Attention aux amines  hétérocycliques  qui sont principalement produites lors de la cuisson  des viandes et des poissons. À la chaleur, leurs protéines  se transforment et donnent naissance à des dizaines de composés indésirables. Les  études épidémiologiques chez l’homme laissent clairement penser que plus une  viande grille longtemps, plus les risques de cancer du  côlon, du rectum, du poumon, de la vessie, du sein et de la prostate sont  accrus.

En terme de santé, un steak très saignant est donc préférable à un steak à  point. Mais l’idéal reste la viande bouillie (le fameux pot-au-feu)  plutôt que saisie au gril ou à la poêle. La cuisson au barbecue est  encore pire, dans la mesure où elle induit à la fois des amines hétérocycliques  et des hydrocarbures aromatiques (benzopyrène, par exemple) dus au dégagement de  fumée produit par la combustion du bois ou du charbon. Sans bannir  totalement ce mode de cuisson, mieux vaut donc réserver son utilisation à  quelques occasions festives.

Papillote, bannissez l’alu ! Ce mode de cuisson est idéal pour faire mijoter  les aliments à l’étouffée dans leurs sucs et limiter la perte de nutriments. Mais attention au papier d’aluminium qui contamine la  nourriture, surtout en présence d’ingrédients acides. Après avoir été  préparées ainsi, 100 g de tomates peuvent renfermer jusqu’à 5 mg d’oxyde  d’alumine. Sous l’effet de la chaleur et de l’acidité, du poisson cuit en  papillote avec du citron se retrouve également truffé d’aluminium, soluble dans  l’organisme, métal impliqué dans de nombreuses maladies du tube digestif.