Comment atteindre la pleine conscience ?

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Yasmine Lienard est psychiatre à Paris et spécialiste de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience: « après mes études de médecine à l’Université Paris XI puis un internat de psychiatrie durant 4 ans à l’Université de Lille 2 où je me suis spécialisée en addictologie, j’ai introduit de nouvelles façon de soigner les personnes souffrant de dépression, troubles alimentaires, anxiété, déficit d’estime de soi et autres troubles. »

Je reprends ci-dessous une interview qu’elle a accordée à fémininbio.com.

Comment peut-on définir la pleine conscience ? « Le terme vient de l’anglais « mindfulness ». Il s’agit d’un état d’esprit où l’on est véritablement présent, où l’on observe tout ce qui est dans l’instant, sans jugement de valeur et en acceptant tout ce qui se passe. Ainsi faisant, on se met en rapport aux choses. Cela se travaille avec la méditation : la pleine conscience peut durer une minute, mais bien plus longtemps si l’on s’aide de la méditation. »

Par exemple, peut-on se retrouver en pleine conscience sous la douche ? « Oui, tout à fait. On peut être en pleine conscience à tout moment. C’est tout simplement être là, présent à ce que l’on fait, aux sensations corporelles, aux sons et à ce qui nous environne dans l’instant présent. »

En quoi la méditation peut développer cette aptitude de pleine conscience ? « Ce n’est pas naturel d’être en pleine conscience. L’humain a très vite fait de poser des hypothèses, réfléchir, raisonner, ce qui le coupe de la conscience de l’instant. Se maintenir en pleine conscience est un entrainement de l’esprit. Dans ce sens, plus l’on pratique la pleine conscience à travers la méditation, plus on peut être présent en dehors de la méditation. »

A qui cela profite-t-il et quel bénéfice peut-on tirer de la pleine conscience ? « Le bénéfice est général, tout le monde a intérêt à être plus présent. Aujourd’hui, on a tendance à être beaucoup ailleurs et à avoir du mal à être en rapport aux choses mais aussi aux autres. La pleine conscience permet donc d’être plus présent et ouvert à ce qui est véritablement plutôt que dans les illusions de son esprit. Par exemple, lorsque l’on est face à un tableau, on se met  en rapport avec l’expérience que l’on est en train de vivre à l’instant, comme les vibrations ressenties par les couleurs que l’on voit, plutôt que de le juger ou de lui mettre une étiquette de beau ou de laid. La pleine conscience est donc une façon de sortir de la représentation conceptuelle qu’on a souvent des choses et de les voir vraiment. »

Pleine conscience : découvrez l’exercice de l’ARRET

A pour Arrêtez. A chaque fois que possible et au moins une fois par jour. Arrêtez-vous ! Vous pouvez fermer les yeux ou ne pas les fermer.

R pour Respirez. Essayez de respirer doucement. Et suivez le mouvement de l’inspiration suivie de l’expiration quelques cycles seulement (10 par exemple). Vous pouvez sentir la sensation du souffle au niveau de vos narines, de votre poitrine, de votre ventre.

R pour Regardez. Observez attentivement ce qui se passe autour de vous. Comme si c’était la première fois. Portez un regard neuf à votre environnement de travail, votre collègue, votre maison. A droite, à gauche. Devant vous, derrière vous.

E pour Ecoutez. Soyez attentif aux sons qui vous parviennent sans chercher à en sélectionner certains. Accueillez tous les sons sans jugement.

T pour Touchez. Touchez votre environnement : votre bureau, vos mains, vos habits, votre visage. Restez dans la sensation.

Durant tout cet exercice, vous prendrez peut-être conscience que votre esprit ne cesse de vagabonder. Si c’est le cas, ramenez-le gentiment à ce que vous êtes en train de faire : regarder, écouter ou toucher.

Pleine conscience : l’exercice de la marche

Marchez peu importe l’endroit. Que vous soyez en ville ou à la campagne, dans un jardin ou sur une rue très fréquentée. Commencez par ralentir votre marche. Essayez de sentir vos pieds sur le sol, vos jambes qui avancent toutes seules, vos pieds dans vos chaussures, le ballant de vos bras, la position de votre buste, de votre tête, de vos épaules, comment est dirigé votre regard, les sensations de vos vêtements sur votre peau pas après pas.
Puis reprenez votre marche comme d’habitude.

Vous pouvez peut-être prendre conscience des différences qui existent entre votre marche habituelle et cette marche un peu plus consciente. Prendre conscience des mouvements de son corps est une seconde marche vers la pleine conscience.

Pleine conscience : l’exercice du scanner
Vous êtes en position allongée, avant de dormir par exemple. Vous pouvez fermer les yeux ou les laisser ouverts comme vous le souhaitez. Vous respirez doucement et placez vos bras le long du corps. Essayez de sentir votre corps comme s’il passait dans un scanner. Partez de bas en haut en commençant par vos deux pieds. Concentrez-vous sur les sensations du drap, de la couette ou de la couverture.

Puis vous remontez doucement à vos chevilles, vos mollets, vos genoux, vos cuisses. Si vous sentez des zones de tension, vous pouvez essayer de les relâcher. Fesses, bas du dos, ventre, vous remontez lentement le long de votre dos, et de votre ventre, votre poitrine. Puis à partir de vos doigts, vous remontez le long de vos mains, vos bras, vos épaules. Puis vous finissez par votre cou, votre tête, votre menton, votre bouche, votre nez, vos yeux et le haut de votre crâne.

Durant tout cet exercice, vous prendrez peut-être conscience que votre esprit ne cesse de s’échapper. Ramenez-le avec douceur à ce que vous êtes en train de faire : scanner votre corps en étant à l’écoute de vos sensations.

Prendre conscience des sensations de son corps est une troisième marche vers la pleine conscience.

Pleine conscience : l’écoute du silence
Arrêtez ce que vous êtes en train de faire et asseyez-vous là où vous êtes. Sur une chaise, sur le sol. Puis stabilisez votre position en bougeant le moins possible. Le dos droit. Ensuite fermez les yeux et écoutez votre respiration, votre corps, les battements de votre cœur, les pensées qui s’agitent dans votre tête. Ecoutez les sons environnants. Tout ça sans jugement.

Vous entendez votre voix, vos pensées dans votre tête ? C’est normal. Vous entendez peut-être vos propres pensées. Laissez-les passer comme des nuages dans le ciel. Sans vous y accrocher. Peut-être entendrez-vous alors le son du silence.

Prendre conscience des sons qui nous environnent et des silences entre les sons est une quatrième marche vers la pleine conscience.

Je nous souhaite à toutes et tous de plus en plus de conscience, la voie royale pour un monde meilleur !